Ảnh: Care online

Trước đây chúng ta luôn nghĩ rằng người cao tuổi sẽ trở nên gầy hơn, trở nên yếu hơn, và dần dần sức khỏe của họ cũng dẫn đến nhiều hạn chế trong cuộc sống, nhưng những năm gần đây chúng ta đều biết những ảnh hưởng nghiêm trọng của chứng thiểu cơ trong cuộc sống, do đó nhiều người cũng đã bắt đầu ngăn chặn chứng thiểu cơ từ hai phương diện: dinh dưỡng và vận động.

Resistance training (rèn luyện sức mạnh) được xem là thể loại thể thao tương đối ít tốn kém, nhưng lại mang lại hiệu quả tuyệt vời cho cơ bắp, đồng thời là sự lựa chọn hàng đầu trong việc kháng thiểu cơ.

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đều cho biết tăng cường vận động, thực hiện các bài tập strength training có thể giúp cải thiện sức khỏe, hạn chế hội chứng thiểu cơ, tuy nhiên ngoài lợi ích của chúng đem lại ra thì liệu chúng có gây ảnh hưởng gì không? Trong trường hợp người tập có những vấn đề về khớp, thì tập tạ liệu có nghiêm trọng hóa tình trạng bệnh tình không? Hoặc mỗi khi tập thể dục đều thở rất gấp, huyết áp tăng cao, như vậy thì sự tăng độ ngột của huyết áp chỉ là hiện tượng tạm thời hay dài hạn? Liệu nó có có phải là những báo động sức khỏe hay thậm chí là những ảnh hưởng chí mạng không? Những nghi hoặc trên đều là những điều đáng để chúng ta quan tâm khi rèn luyện sức khỏe.

   Những ảnh hưởng của việc tập tạ đối với mạch máu

Trước tiên, việc tiến hành những loại hình thể thao khác nhau chắc chắn sẽ dẫn đến những ảnh hưởng không giống nhau đến tim mạch. Độ dày, chất lượng và thể tích của khoang tim trái khác nhau cũng sẽ ảnh hưởng đến lượng máu cung cấp cho toàn cơ thể. Giả sử bình thường bạn thường tập những bài tập sức bền như chạy bộ thì vành tim trái sẽ trở nên dày hơn, đồng thời thể tích khoang cũng to hơn. Đối với những người thiên về tập tạ thì vành tim của họ cũng trở nên dày hơn, tuy nhiên thể tích khoang tim không thay đổi. Vì những thay đổi này, khi tập tạ nhịp tim của người tập sẽ gia tăng, kéo theo huyết áp tăng lên, và lượng máu cấp cho tim cũng sẽ tăng lên.

Theo một nghiên cứu năm 1985, khảo sát sự biến đổi huyết áp của những vận động viên tập tạ dày dặn kinh nghiệm trong khi tập luyện, các nhà nghiên cứu phát hiện rằng khi người tập thực hiện những bài tập trong giai đoạn co lại hướng tâm (Concentric contraction), đồng nghĩa với giai đoạn dùng lực nâng tạ, huyết áp tâm trương và huyết áp tâm thu đều tăng nhanh, cho đến khi người tập bắp đầu các bài tập co lại rời tâm (Eccentric contraction) thì huyết áp lại hạ xuống.

Vậy trong trường hợp này thì chỉ số tăng huyết áp có thể tăng đến bao nhiêu?

Theo như nghiên cứu trên, khi sử dụng máy đẩy tạ chân double-leg press huyết áp tăng nhiều nhất, trung bình huyết áp sẽ tăng lên 320/250 mmHg, trong số đó có một vận động viên có huyết áp lên đến 480/350 mmHg. Tuy nhiên, khi thực hiện bài tập đẩy tạ một tay, huyết áp của các vận động viên bình quân là 255/190 mmHg. Xem ra thì huyết áp cao đến kinh ngạc phải không nào!

Nếu như bạn cảm thấy những số liệu của nghiên cứu trên quá cũ, khó có thể tin cậy, thì trong một nghiên cứu vào năm 2010 nhằm hạn chế tình trạng bể động mạch tử vong ở các vận động viên trẻ giúp chúng ta hiểu sâu hơn về những biến đổi sinh lý trong quá trình vận động của người tập. Nghiên cứu phát hiện rằng huyết áp gia tăng trong những thể loại vận động hiếu khí (aerobic) như chạy bộ, bơi lội là không đáng kể, chỉ số gia tăng nằm trong khoảng 140 mmHg-160 mmHg, và trong trường hợp rút hết sức thì cũng chỉ gia tăng từ 180 mmHg cho đến 220 mmHg. Trong khi đó, huyết áp gia tăng ở những người tập tạ thường vượt quá 300 mmHg.

Ảnh: Care online

Những đối tượng tham gia trong các nghiên cứu trên là những vận động viên chuyên nghiệp, không phải những tân binh hoặc những người mắc bệnh cao huyết áp, do đó chỉ số gia tăng huyết áp của họ không phải do tình trạng sức khỏe không tốt hoặc những sai sót trong động tác gây nên. Tin rằng khi đọc đến đây, bạn cũng đã phần nào hiểu rằng tập thể hình hay tập tạ có thể dẫn đến tình trạng huyết áp tăng cao đột ngột và ngưỡng tăng không tránh khỏi 300 mmHg.

Vì vậy, nếu như bạn là những người mắc phải các loại bệnh 3 cao (cao huyết áp, cao đường huyết, cao mỡ máu) hoặc thuộc tuýp người giảm béo thì càng phải đặc biệt chú ý khi tập gym (tập tạ). Tóm lại, khi thực hiện tập tạ, cùng với huyết áp toàn thân tăng cao thì trở lực của các mạch máu cũng theo chiều tỉ lệ thuận, giả sử người tập mắc phải bệnh cao huyết áp hay những bệnh về tim hoặc mô liên kết (như hội chứng Marfan hoặc các bệnh di truyền đa nang), hay hở van động mạch chủ, thì việc huyết áp tăng cao đột ngột sẽ phá vỡ cấu trúc động mạch chủ và có thể dẫn đến nguy cơ bóc tách động mạch chủ và những bi kịch khác.


   Vấn đề nằm ở đâu: động tác hay trọng lượng tạ?

Dù sao thì bạn cũng đã biết tình trạng tăng huyết áp của việc tập gym rồi, chắc hẳn bạn sẽ thắc mắc rằng: có phải mỗi động tác trong tập thể hình đều làm cho huyết áp tăng cao? Nói cho cùng thì việc huyết áp tăng lên là do yếu tố trọng lượng tạ hay động tác?

 Một bài luận văn tổng hợp từ 16 bài phân tích trong 1125 nghiên cứu cho biết khi thực hiện những bài tập trở lực (resistance training) ở cường độ cao, sự thay đổi của huyết áp có liên quan chặt chẽ với trọng lượng tạ và tư thế tập. Động tác làm cho người tập có áp lực khoang bụng cao nhất là động tác Squats, tiếp đó là Deadlift, Leg press, trong số đó bài tập đẩy tạ nằm Bench press là động tác không làm tăng áp khoang bụng.

Nghiên cứu cho rằng, nguyên nhân nằm ở kỹ thuật Valsalva Maneuver. Valsalva Maneuver là kỹ thuật dùng lực khi nín thở và nó được sử dụng thường xuyên ở những người tập tạ nhằm gia tăng độ ổn định cột sống cơ thể khi tập. Ở giai đoạn đầu, Valsalva sẽ làm tăng áp lực khoang bụng và ngực do huyết áp tăng lên, nhưng sau đó do áp lực khoang ngực và bụng tăng làm cho lượng máu ở động mạch tĩnh chi dưới khó đẩy ngược lên trên, làm cho huyết áp giảm xuống. Và khi người tập cố nâng tạ, họ sẽ cố nín thở, vì vậy dưới áp lực gia tăng của trọng lượng tạ huyết áp sẽ càng dễ tăng cao.

Bởi vậy, bài nghiên cứu này khuyến nghị những người mới làm quen với tập thể hình có tiền sử cao huyết áp nên bắt đầu từ những bài tập đẩy tạ nằm, không nên đi trực tiếp vào các bài Squats hay Deadlift, để tránh những nguy hiểm không lường của tình trạng huyết áp đột tăng.

   Mức tạ nặng nhẹ trong việc cải thiện cơ bắp

Có lẽ nhiều người thắc mắc rằng: “Việc tập thể hình thì phải gắn liền với trọng lượng tạ càng nặng thì càng hiệu quả cho việc tăng cơ, nếu áp lực không đủ thì làm sao để thúc đẩy cơ bắp tăng trưởng đây?”

Đương nhiên là việc chọn lựa trọng lượng tạ cũng là một học vấn đấy nhé, một số nghiên cứu cũng chỉ cho biết: giả sử một người khi thực hiện nâng tạ ở tư thế Squats thì chỉ có thực hiện một nhịp nâng tạ 50 kg, như vậy 1RM=50 kg (RM (repetition maximum): trọng lượng tối đa người tập có thể nâng được khi thực hiện 1 lần co thắt của cơ bắp ở động tác chuẩn), và các nghiên cứu cho biết, trọng lượng tạ tối thiểu thường nằm trong khoảng 50-60% RM, có nghĩa là 50 x 50% hoặc 60%= 25-30 kg, và trọng lượng tạ tối đa mà người tập có thể chịu được lớn hơn 65% (một số nghiên cứu khác là 80%), cũng có nghĩa là trọng lượng tối đa nằm trong khoảng 32,5-40 kg.

Nói chung, ngưỡng tạ tối thiểu và tối đa của mỗi người không giống nhau hoàn toàn, phụ thuộc vào chỉ số RM mà ta có thể biết được ngưỡng tạ phù hợp của mỗi người.

Tiếp theo sau đây, chúng ta cùng nhau xem thử liệu khối lượng tạ phải nằm trong ngưỡng tối đa mới có thể phòng ngừa chúng thiểu cơ không nhé. Một bài review năm 2013 về Strength training có một câu hỏi như sau “Liệu cường độ tập thấp có thể giúp người tập mãn nguyện về sự tăng trưởng của cơ bắp không?”

Kết quả cho biết, nếu như đối tượng nghiên cứu không phải là vận động viên, đồng thời là người chưa bao giờ tham gia vào các chương trình đào tạo, thì việc sử dụng cường độ tập 50% RM thì cũng đã có thể thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp về mặt tổng thể (chức năng, hình dáng và sự trao đổi chất của cơ thể). Hay nói cách khác, kết quả của nghiên cứu chứng minh rằng việc tập luyện ở cường độ thấp vẫn có tác dụng trong việc thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.

Ảnh: Care online

Vào năm 2016, trong một bài nghiên cứu về Strength training về sự biến đổi của cơ bắp ở mức tạ nặng và nhẹ. Kết quả cho thấy, ở mức tạ năng (lớn hơn 65% RM), cơ bắp của người tập trên thực tế phát triển tốt hơn, nhưng nếu xét về mặt khối lượng cơ bắp tăng trưởng thì có thể thấy rằng mức tạ nặng thực ra không làm tăng khối lượng cơ bắp. Do đó, kết luận của nghiên cứu như sau: đối với những người chưa từng qua đào tạo, thì mức tạ nhỏ hơn 50% RM cũng có tác dụng thúc đẩy cơ bắp phát triển và cải thiện sức mạnh của nó.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2017 về Strength training cũng cho cho kết luận như trên: mức tạ nặng cho phép người tập cải thiện sức mạnh cơ bắp, chứ không phải khối lượng cơ bắp. Do đó, hiệu quả của mức tạ nặng nhẹ là như nhau.

Hay nói cách khác, nếu như bạn hi vọng làm tăng lượng cơ bắp thì mức tạ nặng nhẹ không nằm trong yếu tố mà bạn phải đắn đo cân nhắc.


   Tập tạ phải tập như thế nào?

Như những gì đề cập bên trên, tin rằng bạn đã biết được lợi ích và tác hại của việc tập gym: về mặt lâu dài, resistance training giúp khống chế cân nặng, cải thiện thể lực tránh xa chứng thiểu cơ; nhược điểm là, đối với những người mắc phải bệnh tim mạch mà nói chúng có thể dẫn đến chấn thương, tốt nhất là bạn đừng nên áp bức cơ thể quá độ.

Như vậy, phải tập như thế nào mới có thể đảm bảo sự an toàn của cơ thể? Trước khi quyết định tập gym, khuyên bạn nên nắm vững những tư thế đúng đắn của từng động tác, vì nếu tư thế không bị sai thì có nguy cơ chấn thương sẽ giảm đến mức thấp nhất. Nên bắt đầu từ việc tập luyện không thiết bị hỗ trợ như Squats, hít đất, tập nâng mông Glute Bridge, chùn chân Lunge. Sau đó, nếu như bạn muốn thử thách với độ khó cao hơn thì có thể gia tăng mức tạ với các thiết bị hỗ trợ, nhưng điều mà bạn phải luôn khắc cốt ghi tâm đó là tư thế chính xác để tránh chấn thương.

 Bên cạnh đó, hô hấp đóng vai trò vô cùng quan trọng khi tập tạ. Nhiều người quên hít thở khi dùng lực nâng tạ, chính vì vậy mà mức độ chấn thương sẽ nghiêm trọng hơn khi mức tạ tăng lên, đặc biệt đối với những người có tiền sử bệnh tim mạch. Tốt nhất là bạn nên điều chỉnh nhịp hít thở, hạn chế hiện tượng nín thở, như vậy mới có thể giảm đến mức tối đa tình trạng bể mạch máu do huyết áp cao.

Làm cách nào để chọn mức tạ phù hợp để tập luyện?

Mức tạ nào mới có thể hạn chế huyết áp nhảy vọt? Theo một bài báo cáo khoa học nghiên cứu về việc sử dụng thuốc khống chế huyết áp ở những người trung niên năm 2020 cho thấy, khi mức tạ tối đa nằm trong ngưỡng 50% RM, kết hợp với việc gia tăng tổ hợp tập, nhưng số nhịp ở mỗi tổ hợp khá ít (khoảng 5 nhịp cho mỗi tổ hợp, nhưng lặp lại 9 tổ hợp), đồng thời thời gian nghỉ gián đoạn giữa mỗi tổ hợp khá ngắn thì gánh nặng của tim mạch sẽ càng tăng cao. Ngược lại, nếu mỗi tổ hợp bao gồm 15 nhịp, chỉ thực hiện 3 tổ hợp thì huyết áp và nhịp tim sẽ không biến đổi khá nhiều.

Do đó, khi mức tạ cố định ở ngưỡng 50% RM, số lượng tổ hợp tập ít hơn sẽ giúp giảm gánh nặng cho tim mạch nhiều hơn. Nói một cách đơn giản hơn, xác định một mức tạ mà bạn có thể thực hiện động tác từ 12-15 nhịp cho mỗi tổ hợp, lặp lại 3 tổ hợp thì đây là cách tốt nhất để đảm bảo tình trạng nhảy vọt của huyết áp và nhịp tim.

Đồng thời, thời gian nghỉ gián đoán kéo dài tầm 2 phút có thể giảm thiểu áp lực cho tim mạch. Ngoài ra, một số nghiên cứu kiến nghị người tập nên nghỉ gián đoạn giữa các nhịp tim để đạt đến trạng thái an toàn của những biến đổi trong cơ chế động lực học dịch thể.

Những cách tập trên có lẽ không phải là cách hoàn hảo nhất giúp chúng ta thúc đẩy cơ bắp phát triển, song đây là những cách giúp đảm bảo độ an toàn của tim mạch.

Thêm vào đó, nếu như trước đây bạn không hề có thói quen thể dục, gần đây mới bắt đầu rèn luyện để giảm cân và phòng ngừa các bệnh mãn tính, hoặc đối với những bạn có nguy cơ xơ vữa động mạch tiềm ẩn, tốt nhất nên nên đến các trung tâm y tế xét hiện để xem liệu động mạch chủ có bị hở van hay không, rồi mới sắp xếp lịch tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.


Tài liệu tham khảo:
J Appl Physiol (1985). 1985 Mar;58(3):785-90. Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise
Review J Cardiovasc Surg (Torino). 2010 Oct;51(5):669-81. Aortic dissection and sport: physiologic and clinical understanding provide an opportunity to save young lives
Biol Sport. 2019 Dec;36(4):373-386. Systematic review of intra-abdominal and intrathoracic pressures initiated by the Valsalva manoeuvre during high-intensity resistance exercises
Review Sports Med. 2013 Dec;43(12):1279-88. Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations?
Eur J Sport Sci. 2016;16(1):1-10. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis
Review J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
PeerJ. 2018 Nov 22;6:e6001. Heavier- and lighter-load isolated lumbar extension resistance training produce similar strength increases, but different perceptual responses, in healthy males and females
Front Physiol. 2020 Jun 29;11:481. Blood Pressure Increase in Hypertensive Individuals During Resistance Training Protocols With Equated Work to Rest Ratio
J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1813-24. Influence of Rest Interval Length Between Sets on Blood Pressure and Heart Rate Variability After a Strength Training Session Performed By Prehypertensive Men

Nguồn bài viết: Running Biji